Какви тренировки вкъщи можем да правим?

Един от най-сериозните проблеми и заплахи за здравето на хората през 21 век е липсата на движение. Огромна част от нас прекарват по 8-9 часа зад бюро пред компютър на работа, а след това поне още няколко часа пред телевизора и на дивана вкъщи. Тялото ни свиква с този режим и с времето става все по-трудно да го преборим. Липсата на движение обаче е пагубно за здравето ни. Решението? Тренировки. Те могат ефективно да се преборят с липсата на енергия, излишните мазнини, прегърбената стойка, сърдечната функция и още много проблеми. Не всеки обаче има време да посещава фитнеса или да си позволи фитнес уреди за дома, но всеки спокойно може да прави редица полезни упражнения и вкъщи.

Колко време да отделите на тренировки?

Ако сте решили да правите упражнения само и единствено вкъщи, трябва да сте наясно, че ако нямате фитнес уреди, то резултатът, който се опитвате да постигнете, може и да се окаже прекалено трудна задача. Ако искате да увеличите мускулната си маса, то все пак ще трябва да намерите време от графика си, в което да посетите фитнеса и да отделите между 1 и 2 часа от деня, като някои хора дори ще изберат да тренират с личен треньор.

За ежедневни кардио тренировки

Ако търсите ежедневна кардио тренировка обаче, то е напълно достатъчно да правите 10-минутни интензивни тренирания всеки ден и повярвайте – резултатите няма да се забавят.

Тренировки с бягане на място (с високо вдигнати колене)

На практика бягането на място не отстъпва по нищо от класическото бягане сред природата и в парка, ако изключим възможността за дишане на свеж въздух. Ако искате да имате още по-голям ефект от това упражнение, може да го комбинирането с потупвания по коленете – бягане с високо вдигнати колене. Може да направите няколко дълги серии или пък да ги използвате за ефективна загрявка от около 45 секунди до 1 минута преди другите упражнения.

Тренировки и упражнения със скачане

Като се има предвид скачането с широко разкрачване и почти докосване на ръцете над главата. Двете действия трябва да се синхронизират – в момента, когато краката ви отиват встрани по време на скока, ръцете ви трябва да се вдигат и срещат над главата ви. Това е една от най-ефективните кардио тренировки, която ще ви донесе добри резултати, ако я правите само по минута на ден в комбинация с други.

Планински катерач

Едно изключително полезно упражнение както за мъже, така и за жени. Планинският катерач ще активира цялото ви тяло, но най-вече ще „атакувате“ корема. Ако имате за цел да горите мазнини, полепнали по корема (което се среща най-вече при мъжете), то това упражнение е добър избор за кардио тренировката ви. Просто заемете поза за лицеви опори, но не отивайте прекалено ниско. След това започнете да се „катерите“, като вдигате коленете си последователно едно след друго напред.

Лицеви опори

Говорейки за тренировки, не можем да пропуснем добрите стари лицеви опори. Те ще са по-популярни при мъжете, защото обикновено няма мъж, който да се откаже от упражнения за гръдните мускули. Лицевите опори имат огромно множество от разновидности, а най-хубавото е, че може да ги правите навсякъде, включително и вкъщи. В зависимост от това как изпълнявате упражнението, лицевите опори могат да активира горната, средната или долната част от гръдните ви мускули. При тях, както всъщност и при всички други упражнения, е важно да се съсредоточите върху качеството, а не количеството.

Колело

Това упражнение може да ви е познато под различни имена. То представлява следното движение: лягате по гръб, вдигате главата си напред, поставяте ръце зад тила и започвате на „въртите“ с крака, както бихте въртели педалите на колело. Това упражнение ще „атакува“ коремната ви област.

Руски обрат

Едно от най-динамичните и най-ефективните тренировки за корем. Ако искате да си създадете цялостна програма за коремните ви мускули или просто да добавите интересно упражнение към кардио тренировката ви, то руският обрат е точното упражнение за вас. Изпълнява се относително лесно – сядате, изпъвате крака във въздуха, поставяте едната си ръка върху другата така, че да получите триъгълник, и започвате да докосвате земята: първо отляво, после отдясно. Най-важното е да усетите напрежението в долната част на коремните си мускули.

Скачане с въже

Да, това упражнение изисква да инвестирате в отделен уред – въже, но ако искате вашите тренировки да се разнообразят – защо не? Скачането на въже е интензивно упражнение, но освен това е и забавно. Не изисква особена техника и ако го изпълнявате добре, може да бъде по-ефективно от бягането.

Бърпи

Упражнение, което ще напрегне цялото ви тяло, но също така ще изиграе голяма роля при горенето на мазнини, т.е. ще ви помогне, ако целите да отслабнете. Бърпи е кардио упражнение, което се състои от лицева опора, изправяне в цял ръст и подскачане. Това е едно от най-популярните упражнения сред професионалните бодибилдъри. Може да го правите вкъщи без никакви уреди, а резултатът, който ще получите, е колосален.

Общи съвети при домашните тренировки

Физиологията на мъжете и жените е различна, което означава, че мъжете ще предпочетат едни упражнения, а жените – други. Мъжете акумулират мазнини в долната част на гърдите и по корема. Жените имат повече мазнини в горната част на ръцете, по бедрата и задните части. Ако целта ви е горене на мазнини, то структурирайте програмата си според физиологията си.

Другият важен момент е изборът на храна. Трябва да имате постоянна, ефективна диета, която да поддържате с времето, без да има опасност да я изоставите, само защото вече не издържате. Ако постоянно се храните с нездравословна бърза храна и големи количества вредни мазнини и захар, то проблемът ви няма да се реши само с упражнения. И обратното – ако се храните здравословно и поддържате добра диета, но не се движите и от работа се прибирате вкъщи на удобния диван, то вие няма да постигнете резултатите, които искате.

‍