Как да влезем във форма за лятото?

Хората имат различни предпочитания за това как трябва да изглежда перфектното тяло за лятото. Както за мъжете, така и за жените, е общоприето съвършената фигура да е съставена от ниско ниво на телесни мазнини и силно изразени мускули, като в изискванията при мъжете обикновено нивата на мазнини трябва да са по-ниски и мускулната маса по-висока в сравнение с изискванията при жените. Истината е, че перфектната форма за лятото означава човек да се чувства възможно най-добре в собственото си тяло, вследствие на което да се уважава, да комуникира свободно и да се гордее със себе си и с какво е постигнал благодарение на положения труд.

За да влезете във форма за лятото, е нужно да си изградите план за действие. Прочетете стъпките в статията ни и ги имплементирайте във вашия живот, за да постигнете мечтаната фигура за лятото.

‍

Започнете да тренирате, за да влезете във форма за лятото

Без тренировки не е възможно да се постигне желаното тяло за лятото. Като цяло всяка стъпка от списъка по-долу е изключително полезна, ефективна и доказана след редица изследвания. Но редом с диетата, най-важната и първа стъпка за гарантирани резултати са тренировките. Те се разделят на две групи: сваляне и качване на тегло. Нека разгледаме всяка практика поотделно.

‍

Отслабване

Ако искате да свалите килограми, трябва да се фокусирате над два основни вида упражнения - кардио и тренировки с тежести.

Упражненията с тежести са страхотни, понеже ви помагат да изградите мускулите си, което изглежда доста естетично и само по себе си помага за горене на допълнителни калории през деня и за влизането в по-добра форма за лятото.

Колкото до кардиото - фокусирайте се над високоинтензивни интервални тренировки. Това означава, че трябва да разделите упражненията на два периода. Първият трае около 60 секунди, през които практикувате интензивни упражнения, последван от втория, който трябва да трае около 4 минути и упражненията, които правите трябва да са по-малко интензивни.

‍

Качване на мускулна маса

Фокусирайте се над тренировките с тежести и намалете кардиото. Трябва да правите малък брой повторения с големи килограми тежести. По този начин поставяте мускулите в максимален стрес, което ги принуждава да растат. Изградете тренировката си така, че да се състои от сложни упражнения, които работят върху няколко мускулни групи едновременно като например клекове, лежанка и раменна преса. Не си заслужава да правите изолиращи упражнения, понеже не са ефикасни, когато искате да качите мускулна маса.  

‍

Направете си тренировката рано сутрин, за да спомогнете влизането си във форма за лятото

Тренировките сутрин помагат да се раздвижите още от началото на деня и по този начин задвижвате метаболизма си. А това пък помага да се чувствате по-добре и да горите повече калории натурално през остатъка от деня. Скалата, която определя колко ефективно тази дейност ще ви се отрази, зависи от физическата ви подготовка и какъв вид тренировка ще изберете да упражните. Добавен бонус е моментното повишаване на енергията, което ще елиминира нуждата от енергийни напитки или кафета, които съдържат голямо количество захар и изкуствени подсладители и които ако приемете, бихте добавили към калориите за деня.

‍

Направете си график за сън за допълнително подпомагане на влизането във форма за лятото

Сънят е един от решаващите фактори за водене на здравословен начин на живот и поддържането на страхотна физика.

Основните ползи от качествения сън са възстановяването на мускулите, презареждането на метаболизма, освежаването на ума и понижаването на нивата на стрес. Когато оптималните 7 до 9 часа сън не са осигурени, организмът ни започва да се бори за „оцеляване“, понеже тялото и умът не са си набавили нужното време за регенерация. Нещата, които следват, са намалена концентрация, ниски нива на енергия, повишен риск от контузии и, разбира се, рязко повишаване на апетита. За да си набавите енергия, ще искате да ядете постоянно, което в крайна сметка ще навреди на вашата физика. Определете си точен час, в който да лягате да спите, за да можете да свикнете и процесът да стане по-приятен и лесен.

‍

‍

Спазвайте правилна диета

Човешкият организъм е умен и не можете да го залъжете, като гладувате, понеже мозъкът автоматично ще забави метаболизма, мислейки си, че умирате от глад. Трябва внимателно да обмисляте с какво захранвате тялото си. Диетата не зависи само и единствено от количеството калории, които поемате. Например, ако приемате прекалено много сол, тялото ви ще започне да задържа вода, в резултат на което ще изглеждате подпухнали и ще се чувствате натоварени. Ако не пиете достатъчно вода, кожата ви ще изглежда суха. А това не са оптимални начини да влезете във форма за лятото.

Различните цели - дали искате да свалите или да качите килограми - имат специфични изисквания. Затова е важно да разберете какво е оптимално за вашите намерения. Най-лесният начин да разберете каква храна и какво количество от нея трябва да консумирате е да си запазите час за диетолог. След това можете да потърсите услугите на фитнес треньор, който да ви състави план за действие. Или просто да си изтеглите приложение за следене на калории и да се опитате сами да постигнете желания резултат.

Ето и няколко съвета, които работят безотказно, без значение дали искате да свалите или качите килограми:

• Намелете простите въглехидрати (простите захари или още наричани празни калории);
• Увеличете количеството чисти здравословни протеини;
• Изградете диета, която е богата на зеленчуци. Фибрите, които се съдържат в зеленчуците, ви карат да се чувствате сити и намаляват количеството въглехидрати, които тялото ви усвоява;
• Не забравяйте, че не е нужно да сте прекалено строги с хранителния си план. За да сте последователни с диетата си, можете понякога да се награждавате и с ястия, които не са толкова полезни, но са ви любими (така наречените “cheat meals”), но все пак не прекалявайте. Бъдете гъвкави с диетата си, за да повишите шансовете си за успех.

‍

Не забравяйте да се хидратирате

За влизане във форма за лятото хидратацията е основополагаща. Обаче опитвайте да пиете само вода. В противен случай е вероятно да приемете калориите си за деня чрез различни други напитки. Най-вече не трябва да консумирате захар чрез напитките си. Откажете се от газираните, енергийните и алкохолните напитки или поне ги заменете с диетичните им варианти. По този начин ще спестите изключително много калории.

Отново подчертаваме обаче, че не трябва да забравяте да пиете вода. Липсата на хидратация на организма води до намалена производителност, понижено кръвообращение и висок риск от контузии.  

‍

Горете повече калории, докато сте в движение

Това означава напълно да промените начина си на живот. Ако трябва да отидете някъде, където можете да стигнете без кола, метро или автобус, просто се разходете. Или пък карайте колело, за да стигнете до определената дестинация. Вместо да чакате асансьора, качете се по стълбите. Използвайте хубавото време навън да се разходите, да отидете на поход из природата или да плувате вместо да седите в някое кафене или бар. Може да не ви се струва много, но тези допълнителни калории, които се изгарят дори и от кратките физически активности, се натрупват и влияят положително на вашето физическо и психическо здраве. Освен това - кой не иска да постигне желаните резултати и да влезе във форма за лятото по-бързо и с по-малко положени усилия.

С нужната мотивация и най-вече с постоянство можете да превърнете това лято в лято на промяната. Вече знаете какво трябва да направите, за да влезете във форма навреме и да се чувствате страхотно в собствената си кожа.

‍